第一部分:热身
本次锻炼的内容是全身性训练,为避免运动中出现损伤,我们首先针对三个主要的运动关节进行热身,热身部分由三个动作组成,分别是:肩部热身(IYTW)、脊柱热身(跪卧脊柱扭转)、髋部热身(坐姿手支撑髋部热身)。
在热身的过程中,保持动作缓慢,尽可能去感受肌肉的收缩。注意呼吸和动作的配合,肌肉发力时呼气,放松时吸气,每个动作10-12次做一组即可。
第二部分:正式练习
正式练习的内容包括了核心区域、肩背区域、以及臀腿区域,所有动作要量力而行。可以利用家中的矿泉水瓶、水壶、洗衣液等物件充当负重,这样更能刺激你的肌肉哦!
动作一:动态平板支撑收腹跳
动作要点:
准备姿势:平板支撑,背部平直,收腹不塌腰,双腿伸直,趾尖撑地;
双臂依次伸直,手肘窝相对,保持稳定后,收腹向前跳;
向后跳到原来位置,稳定后,双臂依次屈肘,还原到平板支撑;
组数:2-3组
组间歇:1分钟
次数:每组10-12次
呼吸:向前跳时呼气,还原时吸气,平板支撑时憋气
动作二:俯身划船
动作要点:
准备姿势:半蹲准备,膝盖不内扣不超趾尖,保持背部平直,收下颌,两臂自然保持自然垂直,反握矿泉水瓶,拳心朝上;
屈肘,背部发力,将矿泉水瓶斜向上拉动,使手肘找向躯干;还原时,动作缓慢,至初始位置;
控制动作节奏,向上拉动时,可略做停留,感受背部肌肉的收紧。
组数:2-3组
组间歇:1分钟
次数:每组10-12次
呼吸:向上发力时呼气,放松还原时吸气
动作三:深蹲
动作要点:
初始位置:自然站立,双脚分开与肩同宽,脊柱挺直向上,下颌收
屈膝下蹲至臀部与膝盖在同一水平面或略低于水平面,注意下蹲过程中膝盖始终指向脚尖,不要内扣,背部保持平直,腹部收紧;
起来过程中,膝盖同样不能内扣,充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收紧得更明显些,始终保持脊柱平直,腹部收紧保护腰部,膝盖不能过于伸直。
组数:2-3组
组间歇:1分钟
次数:每组10-12次
呼吸:呼气臀部发力向上站立,吸气向下蹲
第三部分:拉伸放松
运动过后一定要做放松哦,拉伸练习可以让你的肌肉更有弹性,同时还可以提高关节活动幅度,让你拥有更好的运动表现能力哟!在拉伸的过程中,保持均匀深长的呼吸,千万不要憋气。每个动作保持15s-30s, 效果更佳!